خبر
توصیه‌های پزشکان و کارشناسان تغذیه درباره سحری و افطاری در روزهای گرم تابستان - برنامه غذایی ماه مبارک رمضان
- خبر
- نمایش از جمعه, 13 تیر 1393 15:32
- بازدید: 3841
برگرفته از روزنامه اطلاعات، شماره 25908، یکشنبه 8 تیر 1393
بیتا مهدوی
هر سال با فرا رسیدن ماه مبارک رمضان، مسلمانان خود را برای استقبال از این ضیافت الهی آماده می‌کنند و این در حالی است که روزه‌داری یکی از فرایض الهی است که از پیامد‌های روانی و جسمی مثبتی برخوردار است.
روزه داری، شفا بخش جسم و جان انسان است. بررسی‌های انجام شده نشان داده است که روزه داری درست که با کاهش 20 تا 30 درصدی مصرف غذا همراه باشد، نتایجی مانند کاهش چربی‌های ذخیره، کم شدن میزان چربی خون و کلسترول و نیز فعال شدن سیستم ایمنی بدن را به دنبال دارد.
کارشناسان معتقدند، در روزهای گرم و بلند سال که فاصله سحری تا افطاری زیاد و برعکس فاصله افطار تا خواب کوتاه است، نحوه رعایت فواصل غذایی متفاوت است. از این رو توصیه می‌شود در این شرایط 2 وعده غذای اصلی (سحری و افطاری) و یک میان وعده (از میان انواع میوه‌ها و نوشیدنی‌ها) تا قبل از خواب باشد.
آنان همچنین می‌گویند نوشیدن آب در تمامی ساعات بین افطاری و سحری، به مقدار زیاد و با دمای مناسب توصیه می‌شود ومصرف سبزی‌های تازه یا میوه در سحر و فاصله افطار تا خواب نیز الزامی است.
وعده کامل ناهار به هنگام خوردن سحری!
دکتر مسعود کیمیاگرـ متخصص تغذیه و رژیم درمانی در مورد تغذیه اصولی در ماه مبارک رمضان به گزارشگر روزنامه اطلاعات می‌گوید: با توجه به اینکه ماه رمضان امسال در روزهای بلند و گرم سال قرار دارد، بنابراین هموطنان عزیزباید در وعده سحری خود یک وعده ناهار کامل را داشته باشند تا گرسنگی در ساعت‌های اولیه صبح یا میانی روز، به سراغشان نیاید.
وی با بیان این مطلب که مصرف برخی خوراکی‌ها در وعده ناهار مجاز و بدون اشکال است، می‌افزاید: مصرف غذاهایی مانند آش‌های سنگین، غذاهای پر از کشک، ماکارونی، تن ماهی، ماهی و ته دیگ برای وعده سحری توصیه نمی‌شود و حتی بهتر است در وعده سحری حجم برنج کاهش یابد و بیشتر از نان استفاده شود، زیرا این خوراکی‌ها می‌توانند روزه‌داری را سخت کنند.
این متخصص تغذیه در مورد بهترین خوراکی‌ها در وعده سحری یاد آوری می‌کند:بهترین خوراکی سالاد کاهو، سالاد گوجه و خیار یا سبزی خوردن است که با آبلیموی تازه مصرف شود. زیرا انواع سبزی‌ها و صیفی‌ها مانند کاهو، گوجه فرنگی یا خیار علاوه بر اینکه قدری احساس سیری ایجاد می‌کنند، می‌توانند مقداری از آب خودشان را در دستگاه گوارش نگه دارند و آن را به تدریج در طول روز آزاد کنند. از این رو با خوردن سالادها و سبزی خوردن تازه، احساس تشنگی در طول روز، برطرف و قابل تحمل خواهد شد و در مورد نوشیدنی‌ها هم می‌توان گفت که 2 فنجان چای کمرنگ بعد از صرف سحری خوب است، ولی بیشتر از این مقدار، کمکی به رفع تشنگی نخواهد کرد.
کیمیا گر با بیان این مطلب که مصرف چای زیاد و پررنگ باعث افزایش حجم ادرار و از دست رفتن آب بدن در طول روز می‌شود، می‌گوید: آب ساده، شربت آبلیموی کم شیرین و شربت خاکشیر هم می‌توانند نوشیدنی‌های مناسبی برای وعده سحری ما باشند.میوه‌های آبدار فصل مانند هندوانه و طالبی برای سحری بسیار مناسب هستند چون می‌توانند مقداری از تشنگی در طول روز را کاهش دهند. مصرف میوه‌های ملینی مانند آلو، زردآلو یا انجیر هم می‌تواند علاوه بر تامین بخشی از نیازهای بدن به ویتامین‌ها و املاح، تا حدی از ابتلا به یبوست هم پیشگیری کند.
ادغام وعده‌های غذایی افطار و شام
این استاد دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی می‌افزاید: بعضی متخصصان بر حفظ 3 وعده غذایی در طول ماه مبارک رمضان اصرار دارند (افطاری، شام و سحری) اما نظر و توصیه من بر ادغام کردن وعده افطار و شام است. اصلا شاید یکی از فلسفه‌های روزه داری، کاهش حجم دریافتی موادغذایی مختلف با حذف یک وعده غذایی بوده باشد. حالا اگر قرار باشد که سحری و افطاری و شام بخوریم که دیگر وعده‌ای را حذف نکرده‌ایم و سودی به بدنمان نرسانده‌ایم.
حذف یک وعده غذایی در ماه رمضان، باعث کاهش حدود 25 درصد از کالری دریافتی بدن از طریق مصرف غذاهای مختلف می‌شود و این مساله تا حدی به سوزاندن چربی‌های اضافی بدن کمک می‌کند.
دکتر کیمیاگر در پاسخ به این پرسش که چگونه باید افطار را آغاز کنیم، یاد آوری می‌کند: از آنجا که معده در طول روز برای مدت زیادی خالی بوده، بهتر است افطار را با خوردن یک مایع گرم (نه داغ) مانند چای، سوپ‌های رقیق یا شیر گرم شروع کنیم. آش‌های سنگین برای وعده افطاری و شروع باز کردن روزه اصلاً مناسب نیست و افطار مناسب می‌تواند مانند یک وعده صبحانه کامل یا شام سبک باشد. مثلا نان و پنیر و سبزی، انواع کوکو و کتلت که زیاد چرب نباشند، می‌تواند در وعده افطار قرار گیرد و درواقع، شام و افطاررا یکی کند. توجه داشته باشید که تاکید ما بر افطار و شام سبک است. برخی از غذاهای به ظاهر سبک، کالری بالایی دارند. مثلا یک وعده نان و پنیر و گردو و حتی کره و مربا، اصلا افطار سبکی نیست و کالری پایینی هم ندارد.
این استاد دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی همچنین می‌گوید: بهتر است روزه داران در زمان بین افطاری و سحری هم آب کافی بنوشند. معمولا در طول روزه داری در ماه‌های گرم سال، روزانه حداقل 10 لیوان آب و الکترولیت‌های بدن از دست می‌رود. به همین دلیل بد نیست علاوه بر آب ساده، چند لیوان هم شربت آبلیمو یا خاکشیر کم شیرین یا آبمیوه‌های تازه و طبیعی بنوشند تا جبران از دست رفتن الکترولیت‌های بدنشان شود.
وعده غذایی سحری
به گفته دکتر کیمیاگر، روزه‌داری بدون خوردن سحری به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. چراکه ممکن است باعث افت قند خون و کاهش عملکرد فرد شود و تمایل پیدا کند حجم زیادی غذا در وعده افطار مصرف کند که علاوه بر سنگین شدن، ممکن است باعث برگشت اسید معده به مری و ترش کردن فرد شود.
این متخصص تغذیه با اشاره به این مطلب که همه افراد در ماه مبارک رمضان 2 وعده مجزای سحری و افطار را مصرف کنند و درصورت امکان افطار و شام با هم باشد تا فرد هنگام سحری تمایل به مصرف غذا داشته باشد، می‌افزاید: وعده سحری می‌تواند ویژگی یک صبحانه معمولی یا ناهار متوسط را داشته باشد و افرادی که غذای سرد می‌خورند، می‌توانند وعده‌ای مشابه صبحانه را میل کنند و کسانی که به غذای گرم عادت دارند می‌توانند وعده‌ای مانند ناهار را بخورند.
وی درخصوص وعده غذایی افطار توصیه می‌کند: بهتراست روزه داران افطار خود را با یک ماده قندی که به سرعت جذب می‌شود، مانند خرما همراه با آب داغ یا چای آغاز کنند و در کنار آن می‌توانند از سوپ، شیر یا آش رقیق هم استفاده کنند و اگر آش سنگین مانند آش رشته مصرف می‌شود، باید آن را به عنوان غذا در نظر بگیرند.
دکتر کیمیا گر درخصوص افرادی که پس از سحری می‌خوابند و صبح با حالت ترش کردن معده و تلخی دهان از خواب برمی خیزند می‌گوید: این افراد باید از غذاهای سبک در وعده سحری استفاده کنند و بهتر است مردم در اولین روزهای ماه مبارک رمضان، بدن خود را برای روزه گرفتن آماده سازند.
عدم مصرف کافئین و تنباکو
دکتر ربابه شیخ الاسلام ـ متخصص تغذیه در مصاحبه با رسانه‌های گروهی اظهار داشته است: در ماه مبارک رمضان بهتر است مصرف مواد حاوی کافئین و تنباکو کاهش یابد و روزه‌داران در طول این ماه باید برنامه خود را طوری تنظیم کنند که خواب و استراحت کافی داشته باشند.
وی با اشاره به مشکلات رایج در روزه داری مانند یبوست، زخم معده، سوءهاضمه، نفخ و افت فشار خون می‌گوید: یبوست می‌تواند باعث هموروئید (بواسیر) و سوءهاضمه همراه با احساس پری معده شود.
به همین دلیل به روزه داران توصیه می‌شود از مصرف زیاد غذاهای تصفیه شده مثل نان سفید پرهیز کنند و مصرف آب، استفاده از نان‌های سبوس‌دار(نان سنگک و جو) و میوه‌ها و سبزی‌ها را در ماه رمضان افزایش دهند.
این متخصص تغذیه با بیان این مطلب که مصرف زیاد غذاهای چرب، سرخ کردنی و ادویه دار، غذاهایی مثل تخم مرغ، کلم، عدس و نوشابه‌های قندی گازدار باعث ایجاد سوءهاضمه و نفخ می‌شوند، می‌افزاید: پرهیز از غذاهای چرب و نوشابه‌های گازدار و مصرف آب به جای این مواد غذایی، از راه‌های درمان سوءهاضمه و نفخ معده است.
وی یاد آوری می‌کند: افرادی که دچار زخم معده و ناراحتی‌های گوارشی هستند، باید برای گرفتن روزه حتما با پزشک مشورت کنند. زیرا افت فشارخون به دلیل تعریق زیاد، ضعف، کاهش انرژی، سرگیجه، رنگ پریدگی و حالت غش در روزه داران اتفاق می‌افتد و از این روتوصیه می‌شود برای پیشگیری از این عارضه، مصرف مایعات و نمک افزایش یابد.
شیخ الا سلام با اشاره به این مطلب که کودکان و به خصوص آنهایی که از نظر جثه کوچک و کم وزن هستند، بهتر است روزه کامل نگیرند می‌گوید: این کودکان اگر مایلند در برنامه‌های سحر و افطار شرکت کنند، می‌توان آنان را تشویق کرد، چون این ایام و گرمی حضور اعضای خانواده به دور سفره‌های سحری و افطاری و محیط سرشار از معنویت، آنان را به وجد خواهد آورد و خاطره شیرینی برایشان خواهد بود.
وی در مورد سالمندان می‌افزاید: سالمندان اگر روزه می‌گیرند، باید مراقبت بیشتری کنند، زیرا کاهش میزان آب در بدن سالمندان و کاهش قند خون ممکن است موجب سرگیجه شود، از این رو مصرف میوه رنده شده، لبنیات به خصوص شیر کم چرب، استفاده از انواع سوپ وآش در افطار و سحر و نوشیدن چای کمرنگ، برای سالمندان مفید است و می‌تواند تعادل آب و املاح بدن را برقرار کند.
افزایش وزن روزه‌داران
مریم اسحاقی ـ کارشناس تغذیه هم به گزارشگر روز نامه اطلاعات می‌گوید: وقتی روزه می‌گیریم، معمولاً انرژی دریافتی بر انرژی مصرفی غالب می‌شود.
معمولاً فعالیت فیزیکی افراد در ماه رمضان کمتر و استراحت و خواب آنان بیشتر می‌شود. از سوی دیگر، بعد از آنکه مدتی روزه می‌گیریم، سوخت‌وساز بدن پایین می‌آید و وزن افزایش پیدا می‌کند و این در حالی است که در ماه رمضان از آنجا که فرصت کمتری برای خوردن داریم، بسیاری از ما در مقایسه با روزهای عادی از افطار تا سحر با ولع بیشتری غذا می‌خوریم و برخی از غذاهای مخصوص این ماه مثل حلیم، زولبیا و بامیه نیز انرژی بالایی دارند، بنابراین اگر فردی می‌خواهد با روزه‌داری وزن کم کند، باید به اندازه غذا بخورد و تا جای ممکن، فعالیت‌های فیزیکی داشته باشد.
وی می‌افزاید: برخی افرادبه دلیل ضعیف بودن، روزه نمی‌گیرند. این در حالی است که دلیل ضعف، کم خوردن نیست و کم آبی بیشتر باعث ضعف می‌شود. امسال ماه رمضان با روزهای بلند تابستان، همزمان شده و طبیعی است که اگر در فاصله افطار تا سحر به اندازه کافی آب یا سایر مایعات نوشیده نشود، بدن دچار کم آبی می‌شود و ضعف می‌کنند.
این متخصص تغذیه یاد آوری می‌کند: بسیاری از افراد چون فاصله افطار تا سحر کوتاه است، ساعت 12-11 شب شام می‌خورند و دیگر برای سحری خوردن از خواب بر نمی‌خیزند و این فاصله طولانی غذا خوردن تا افطار روز بعد، خود باعث افت قندخون می‌شود که عامل ضعف در طول روز است. اگر کسی کم وزن اما سالم است، می‌تواند با برنامه‌ریزی درست، دریافت غذایی خود را بین ساعت‌های افطار تا سحر بالا ببرد و روزه بگیرد.
اسحاقی با بیان این مطلب که برخی افراد به صورت مرتب در یخچال را باز می‌کنند و خوراکی برمی‌دارند که باعث اضافه وزن می‌شود، می‌گوید: لازم است در ماه مبارک رمضان نیز این عادات غلط تغذیه‌ای کنار گذاشته شود. بسیاری از افراد پس از اتمام ماه مبارک رمضان، چاق می‌شوند. این افراد معمولاً در وعده افطار افراط و بدخوری می‌کنند.
وی می‌افزاید: در حال حاضر بدخوری شایع‌تر از پرخوری است و استفاده زیاد از مواد چاق کننده و مضر مانند زولبیا و بامیه و انواع شیرینی‌ها، از جمله مصادیق بدخوری است و افراد تصور می‌کنند به این علت که در طول روز هیچ چیز نمی‌خورند، مجازند از این خوراکی‌ها مصرف کنند.
توصیه‌هایی برای ماه رمضان
پزشکان و کارشناسان تغذیه برای حفظ سلامت روزه‌داران در ماه مبارک رمضان توصیه‌های زیر را دارند:
- در گرم‌ترین ساعات روز، در جاهای خنک تر(مثل داخل ساختمان و در سایه) باقی بمانید، فعالیت‌های بدنی خود را کاهش دهید و تا جایی که ممکن است، استراحت کنید تا بدن تان دچار کم آبی و ضعف نشود.
- از پُرخوری به هنگام افطار خودداری کنید و روزة خود را با خرما و نوشیدنی‌هایی مثل شیر با آب ولرم باز کنید. بعد از نماز مغرب یک وعده غذایی سبک (مثلا کمی سوپ) و در نهایت نیز یک شام سبک و مقوی بخورید.
- در خوردن شام زیاده‌روی نکنید و بین افطار تا شام مایعات کافی بنوشید. توصیه می‌شود تا قبل از خواب، 5 تا 6 لیوان مایعات بنوشید.
- به جای مصرف شکلات و شیرینی، مواد سالم تری مثل میوه‌های تازه و آجیل بخورید.
- از مصرف غذاهای سرخ کردنی و پُر ادویه که ممکن است سبب سوزش معده یا سوءهاضمه شود، اجتناب کنید.
- در مورد مصرف کردن یا نکردن مولتی ویتامین در ماه رمضان با پزشک مشورت کنید.
- سعی کنید به جای غذاهای جامد، مصرف مایعات را افزایش دهید.
- فعالیت‌های شدید بدنی انجام ندهید.
- وقت افطار پُرخوری نکنید، زیرا چند روزی طول می‌کشد تا معده شما بتواند مانند سابق، به قدر کافی غذا دریافت کند.
- به هنگام سحری از غذاهایی که هضم آن‌ها آهسته‌تر است (غذاهایی با نمایه گلایسمی پایین) مصرف کنید، زیرا هضم این نوع غذاها تا 8 ساعت طول می‌کشد و طی ساعات طولانی روزه داری، شما را سیر نگه می‌دارند. انواع غذاهای با هضم آهسته عبارت هستند از انواع نان‌ها و غلات سبوس دار، حبوبات و کربوهیدرات پیچیده.
- از مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار مانند قهوه و چای خودداری کنید،زیرا کافئین، ادرار آور است و باعث کم آبی بدن و تشنگی می‌شود. از 3 تا 5 روز قبل از رمضان به تدریج دریافت این نوشیدنی‌ها را کاهش دهید، زیرا کاهش ناگهانی مصرف کافئین باعث بروز سردرد، نوسانات روحی و کج خلقی می‌شود.
- استعمال دخانیات را در ماه رمضان ترک کنید، اگر سیگار مصرف می‌کنید و نمی‌توانید به طور کامل آن را ترک کنید، از چند هفته قبل از رمضان آن را به تدریج کاهش دهید. مصرف سیگار در رمضان اثرات نامطلوبی بر انواع ویتامین‌ها، متابولیت‌ها و سیستم‌های آنزیمی بدن دارد.
